健康微科普 【這10種主食竟然最適合減肥！】 

能量總是守恒的，不管什么食物，只要你吃得夠多，都能胖。不過不得不說，食物的“易胖性”是相對的，總有些東西因為它們更容易飽、更扛餓、單位質(zhì)量的熱量更低等性質(zhì)，是吃了不那么容易胖的。你以為小編今天要給你推薦貴死人的藜麥？才不！平價減脂主食在這里，快來馬克！

實(shí)際上藜麥比起一般糧食，蛋白質(zhì)含量高，口感也好，熱量低，礦物質(zhì)等營養(yǎng)素也很全面，的確可以說是健身愛好者的夢幻主食了。

但是，單一飲食總是不好的，而且說實(shí)話藜麥也真是貴。

今天來給大家介紹，10 種接地氣的優(yōu)質(zhì)主食。

營養(yǎng)豐富，適合減肥，不想吃米、面補(bǔ)充碳水化合物的時候可以了解一下！

1 玉米

黃玉米含有較多的維生素A，對人的視力十分有益，其營養(yǎng)價值超過面粉、大米，經(jīng)常食用可以預(yù)防動脈硬化、高血壓、高膽固醇等。

但有一點(diǎn)不足的是玉米缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸，缺失的話可能導(dǎo)致糙皮病問題。

食用建議：

烤著吃，煮著吃，玉米沙拉，玉米面粥等等。可以偶爾當(dāng)主食吃，不能長期單一地吃。

食譜參考：

無油低脂玉米蔬菜焗蛋

1）青椒、胡蘿卜、洋蔥、土豆切丁，雞蛋液打散待用；

2）加少許黑胡椒和鹽調(diào)味，把所有食材混合倒入容器；

3）烤箱中層，200度約15分鐘即可。

2 紫薯 / 紅薯

紫薯和紅薯膳食纖維豐富，且口感綿軟，體積大，飽腹感強(qiáng)。紫薯除了一般紅薯含有的營養(yǎng)成分外，還富含硒元素和花青素。

食用建議：

做粥，蒸，烤都可以，蒸的話時間不宜太長。

參考食譜：

酸奶淋紫薯。簡單高顏值，換成紅薯也可以。

1）把蒸好的紫薯剝?nèi)ネ馄ぃ湃氡ｕr袋用搟面棍壓成泥；

2）把壓碎的紫薯泥放在平盤上，做成球形心形或是不做造型都可以看你喜好；

3）酸奶均勻地淋在紫薯上，可以放點(diǎn)自己喜好的堅果。

3 土豆

土豆含糖量更低，也不是那么甜，國外很多國家都是把土豆當(dāng)主食的，咱們國家目前已經(jīng)在提倡“土豆主食化”了。

食用建議：

蒸煮最佳；

土豆泥土豆餅也很好做；

一餐的食用量和紅薯紫薯類似，也可以用微波爐自制薯片，如果菜肴中有土豆絲土豆片，其他主食要減少吃。

參考食譜：

土豆?jié)鉁?/span>

1）土豆洗凈去皮，切小塊，洋蔥和培根切碎；

2）鍋內(nèi)放一點(diǎn)橄欖油，放洋蔥翻炒；

3）放入土豆塊炒，加清水煎一下培根；

4）把煮軟的土豆塊和洋蔥盛到攪拌機(jī)加湯汁攪打成泥狀；

5）土豆泥倒回湯鍋，加入牛奶、鹽、胡椒粉開鍋即可。

4 山藥/芋頭

山藥和芋頭都是根莖類植物，它們都含有豐富的微量元素和維生素，所含脂肪量相當(dāng)?shù)停坏鞍踪|(zhì)。

對于減肥的人來說，山藥和芋頭可以代替部分主食。這兩者在營養(yǎng)價值上各有所長。

食用建議：

山藥入菜的話，相對主食就要少吃點(diǎn)；脆山藥適合炒菜涼拌，面山藥適合熬粥煮湯。

參考食譜：

藍(lán)莓山藥

1）山藥切成條狀入鍋大火10-15分鐘蒸熟，過涼水冷卻碼盤；

2）藍(lán)莓加蜂蜜水熬制，蜂蜜和水比例2:1，小火熬成糖漿；

3）最后擠入檸檬汁到藍(lán)莓漿中攪拌均勻

4）將做好的藍(lán)莓醬淋在山藥條上即可食用。

5 豌豆

豌豆中的B族維生素含量很高，膳食纖維也高。

豌豆可做主食，和玉米搭配在一起起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，豌豆磨成粉是制作糕點(diǎn)、豆餡、涼粉的原料。

食用建議：

一餐吃一小碗的即可，搭配胡蘿卜、玉米、果仁。

6 綠豆

夏天喝綠豆湯清熱解暑，利尿明目。

綠豆還有排毒美膚，抗過敏的功能。比如容易口角長瘡、潰爛，易長痘痘、常有過敏現(xiàn)象的人，應(yīng)多吃綠豆。長期多吃綠豆，這種現(xiàn)象會得到改善。

食用建議：

搭配米類谷物煮綠豆飯，煮粥，綠豆沙或綠豆湯。

7 紅豆/花豆

綠豆性寒，脾胃虛寒容易腹瀉的人可能吃了會不舒服，相比起來紅豆花蕓豆等吃起來就會溫和很多。

紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質(zhì)及多種礦物質(zhì)，有補(bǔ)血、利尿、消腫、促進(jìn)心臟活化等功效。多吃可預(yù)防及治療腳腫。

食用建議：

參考綠豆

8 小米

小米蛋白質(zhì)含量比大米高，維生素B1的含量位居所有糧食之首。

小米粥有安神之效。

食用建議：

和大米一起煮飯，或是熬小米粥。

9 紫米/糙米

紫米有補(bǔ)血益氣、暖脾胃的功效，對于胃寒痛、消渴、夜尿頻密等癥有一定療效。

糙米與普通精致白米相比，維他命、礦物質(zhì)與膳食纖維的含量更豐富。

食用建議：

糙米比較硬，煮之前一定要充分泡水，不然影響口感。可以煮糙米飯，蒸飯的時候可以加10-50%的糯米(粘米)即可。

參考食譜：

雞肉鮮蔬糙米飯

1）糙米泡水煮飯；

2）雞脯肉、香菇、胡蘿卜、青豆過水燙煮；

3）把糙米飯倒入準(zhǔn)備好的菜里拌開；

4）加入一勺橄欖油，胡椒粉，鹽繼續(xù)拌開即可。

10 燕麥

燕麥富含膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動，利于排便，熱量低，升糖指數(shù)低，降脂降糖。

對于現(xiàn)在常常處於緊張狀態(tài)的現(xiàn)代上班族來說，是一種兼顧營養(yǎng)又不至於發(fā)胖的健康食品。

食用建議：

做粥，糕點(diǎn)

參考食譜：

低脂果仁燕麥餅干

1）燕麥片中加入橄欖油、雞蛋、牛奶、混合攪拌均勻；

2）圣女果干剪成碎塊，核桃仁搗碎，加入燕麥混合物中攪拌；

3）烤盤鋪油紙，將燕麥壓成小餅狀放入預(yù)熱160度的烤箱，烘烤15分鐘。

最后再啰嗦兩句，“三分練七分吃”這句話只是單純的強(qiáng)調(diào)，飲食對于健身愛好者的重要性，不能把它理解成鍛煉和飲食在健身過程中的占重是三七分成。

這兩者的重要性，不存在誰大于誰的情況，忽視了任何一方都難以取得良好的健身成果。

所謂的健身飲食，就是在清楚自己的身體數(shù)據(jù)之后，明確自己的健身目標(biāo)，通過精確的食物，將攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等控制在適合自己的比例。

這是一個在餐桌上和各種數(shù)字打交道的過程，運(yùn)動營養(yǎng)領(lǐng)域那句“像對待藥物一樣對待你的食物”就是這個意思。